אהבה עצמית: מה זה באמת ואיך מתחילים לתרגל

"תאהב את עצמך" הוא אחד המשפטים האלה שכולם אומרים ואף אחד לא מסביר איך עושים. מה זה בכלל אומר ביום רגיל, כשמשהו לא הלך כמו שרציתי? במאמר הזה אסביר בפשטות מה זו אהבה עצמית, מה היא לא, למה קשה לנו איתה, ואיך מתרגלים אותה בצעדים קטנים.

מה זו אהבה עצמית

אהבה עצמית היא יחס של כבוד ורוך כלפי עצמנו, גם כשאנחנו לא מושלמים. היא לא אומרת "אני הכי טוב". היא אומרת "אני ראוי להתייחסות הוגנת, כולל מעצמי". כשאנחנו טועים, היא עוזרת לתקן בלי להשפיל.

מה היא לא

• לא אגואיזם. מי שמכבד את עצמו נוטה לכבד גם אחרים.
• לא הכחשה של חסרונות. אפשר לראות מה לשפר ולהמשיך להתייחס אל עצמנו בהגינות.
• לא תחושה קבועה של נעים. יש ימים שבהם קשה, וגם אז אפשר לבחור יחס עדין.
• לא מותרות. זו תשתית לזוגיות, לעבודה ולבריאות.

ההבדל בין אהבה עצמית, ערך עצמי וביטחון עצמי

שלושת המושגים קרובים, אבל לא זהים. ערך עצמי הוא התחושה שאני ראוי, פשוט כי אני קיים. ביטחון עצמי הוא האמונה ביכולת שלי לעשות דברים. אהבה עצמית היא הדרך שבה אני מתייחס לעצמי ביום יום, במילים ובמעשים. אפשר להיות מוצלחים מאוד ובכל זאת לדבר אל עצמנו בקשיחות. ואפשר להיות פחות בטוחים ביכולות ועדיין לדבר אל עצמנו ברוך. על ההבדלים בין המושגים אפשר לקרוא עוד בערך עצמי וזוגיות ובביטחון עצמי: 5 צעדים לחזק אותו.

איך נראה חוסר באהבה עצמית

• ביקורת פנימית חריפה שאנחנו לא היינו אומרים לאף אחד אחר.
• קושי לקבל מחמאה, או הרגשה שצריך "להצדיק" אותה.
• רצון לרצות כדי להרגיש שמגיע לנו מקום.
• קושי להגיד "לא" ולהציב גבול.
• דחיינות בדברים טובים לעצמנו, כמו מנוחה או בדיקה רפואית.
• הישארות בקשרים שלא עושים לנו טוב.

למה קשה לנו איתה

הרבה מאיתנו למדו בבית או בבית הספר שהערך שלנו תלוי בהישגים או בהתנהגות טובה. כשמתרגלים ללמוד על עצמנו דרך תוצאות, קשה לשים לב שיש ערך גם בלי תוצאה. בנוסף, אנחנו נוטים להיות ביקורתיים כלפי עצמנו הרבה יותר מכלפי חברים. ויש גם תרבות שלמה שמעריכה "להתאמץ יותר", ולא תמיד משאירה מקום לנחת.

חמישה תרגילים קטנים להתחיל

1. חבר טוב

כשאתם מבקרים את עצמכם, שאלו: מה הייתי אומר לחבר טוב בדיוק במצב הזה? ואז אמרו את זה לעצמכם.

2. שלושה דברים שהיטבתי

כל ערב כתבו שלושה דברים שעשיתם טוב היום, גם אם נראים קטנים. זה מאמן את המבט לראות גם את מה שעובד.

3. גבולות קטנים

להגיד "לא" פעם אחת בשבוע לדבר שלא מתאים לכם. כל גבול קטן הוא הודעה לעצמכם: הצרכים שלי חשובים.

4. דאגה לגוף

שינה, אוכל, תנועה. אהבה עצמית מתחילה גם בדברים פשוטים. אין צורך בשינוי דרסטי, מספיק צעד אחד קבוע.

5. מכתב לעצמי הצעיר

כתבו מכתב קצר לעצמכם בגיל שבו הרגשתם הכי לא מובנים. מה הייתם רוצים לשמוע אז? המכתב הזה מרגש לא מעט אנשים, ואפשר לשמור אותו.

אהבה עצמית כשאתם בתקופה של לבד

הרבה רווקים ורווקות מרגישים שהם צריכים "לתקן את עצמם" לפני שיכירו מישהו. אבל זמן של לבד הוא גם הזדמנות טובה ללמוד לדבר אל עצמנו בצורה אחרת. אפשר לבחור פעולה אחת בשבוע שאתם עושים בשביל עצמכם ולא בשביל מישהו אחר: טיול, קורס, ארוחה נחמדה בבית. הרעיון הוא להרגיש שהחיים טובים גם עכשיו, ולא רק כשמישהו מגיע. אנשים שחיים כך נכנסים לדייטים רגועים יותר, כי הם לא מחפשים מישהו שיציל אותם אלא מישהו שיצטרף אליהם.

משפטים שאפשר לאמץ

• "אני עושה את מה שאפשר, וזה מספיק להיום."
• "מותר לי לטעות ולהמשיך ללמוד."
• "הצרכים שלי חשובים לא פחות משל אחרים."
• "אני לא חייב להיות מושלם כדי להיות ראוי."

בחרו משפט אחד מהם, ונסחו אותו במילים שלכם. אם הוא לא נשמע אמין, תשנו אותו עד שיהיה אפשר להאמין לו.

מה אומר המחקר על חמלה עצמית

בפסיכולוגיה מדברים על "חמלה עצמית" (Self-compassion), מושג שפיתחה החוקרת קריסטין נף. היא מתארת שלושה מרכיבים: יחס אדיב לעצמי כשקשה, הבנה שקשיים הם חלק מהחוויה האנושית ולא רק שלי, ונוכחות מודעת ברגש בלי להציף ובלי לברוח. מחקרים בתחום קושרים חמלה עצמית ברמה גבוהה יותר לרווחה נפשית טובה יותר ולפחות מתח, אבל חשוב לזכור שמדובר בקשר ולא בהבטחה לתוצאה. אני משתמש בהמשגה הזאת ככלי עבודה פשוט, ולא כתחליף לטיפול.

איך מתנהגים בימים קשים

הרגע שבו אהבה עצמית נבחנת הוא דווקא כשטעינו. במקום "איך הייתי כזה טיפש" אפשר לומר "זה היה קשה, ואני עושה את מה שאפשר". במקום לקפוץ למשימות כדי להתגבר, אפשר לעצור דקה, לנשום, ולשאול מה אני צריך עכשיו. לפעמים התשובה היא מנוחה, לפעמים שיחה עם חבר, ולפעמים צעד קטן לתיקון. כל אחת מהן היא ביטוי של אהבה עצמית.

טעויות נפוצות

• לחכות להרגשה לפני הפעולה. ההרגשה מגיעה בדרך כלל אחרי שמתחילים להתנהג בהתאם.
• להפוך את זה לעוד משימה להצליח בה. אם החמצתם יום, פשוט ממשיכים למחרת בלי ביקורת.
• להתבלבל בין אהבה עצמית לפינוק רגעי. פינוק יכול להיות חלק ממנה, אבל היא קודם כול יחס יציב לאורך זמן.
• לצפות לתשובות מאחרים. היא נבנית מבפנים ולא תלויה בהסכמה של הסביבה.

תוכנית פשוטה לשבוע ראשון

יום ראשון: תרגיל החבר הטוב. יום שני: שלושה דברים שהיטבתי. יום שלישי: גבול קטן אחד. יום רביעי: צעד אחד קטן לגוף. יום חמישי: שלושה דברים שהיטבתי ומחמאה אחת שאתם מקבלים בלי להתנצל. יום שישי: מכתב לעצמי הצעיר. בשבת, מסכמים במשפט אחד מה הרגשתם. אין צורך בשלמות, העיקר שיש רצף.

אהבה עצמית וזוגיות

כשיש לנו יחס טוב לעצמנו, אנחנו פחות מתפשרים על יחס לא הוגן, פחות מנסים להרוויח אהבה, ויותר מסוגלים לבחור מתוך בחירה ולא מתוך פחד. בפועל זה נראה כך: אנחנו אומרים מה אנחנו רוצים, שומעים "לא" בלי להישבר, ונשארים בקשר בגלל שטוב לנו ולא בגלל שפחדנו להישאר לבד. על הקשר הזה כתבתי בערך עצמי וזוגיות. ואם הלב נסגר אחרי פגיעה, מומלץ שריון רגשי: איך פותחים את הלב.

שאלות נפוצות